همگام با پویش ملی تغذیه

کمتر خانمی را می‌توان پیدا کرد که تغییرات ناراحت‌کننده سندرم پیش از قاعدگی را تجربه نکرده باشد. کرامپ‌ها وگرفتگی‌های عضلات شکم، نفخ، خستگی و تغییرات جدی خلق‌وخو از مهم‌ترین علائم در PMS هستند.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، مجموعه‌ای از علائم است که حدود 80 درصد از زنان در سنین قاعدگی از آن رنج می‌برند.

این علائم که معمولاً در دوران نیمه دوم سیکل قاعدگی رخ می‌دهند، ممکن است شامل اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری، نفخ شکمی، خستگی، احتباس آب و ولع شدید به خوردن باشند. اگرچه هنوز علت دقیق PMS مشخص نشده، اما ممکن است که هورمون‌ها نقش مهمی در بروز آن داشته باشند.

زنانی که در دوران قاعدگی دچار خونریزی زیاد می‌شوند، اگر این زنان چاق هستند باید وزن خود را کاهش دهند.

اگرچه مداخلات دارویی در درمان بسیاری از علل PMS به کار می‌روند، اما ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی و یا رژیم غذایی ممکن است در بسیاری از موارد به تخفیف علائم کمک کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های رایج ایروبیک (از قبیل دویدن و دوچرخه‌سواری) می‌توانند در کاهش بروز علائم مؤثر باشند. همچنین زنان مستعد PMS باید سعی کنند استراحت و خواب کافی داشته باشند.

PMS

غذایی که ما می‌خوریم علاوه بر تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن بر کل سیستم حیاتی بدن تأثیر می‌گذارد. مواد غذایی مصرفی ما تأثیر قابل‌توجهی بر تعادل هورمونی بدن، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز و همچنین عملکرد سیستم ایمنی دارند. یکی از مهم‌ترین تغییرات هورمونی در بدن خانم‌ها قاعدگی است که منجر به تغییرات قابل‌توجهی در کل بدن به نام سندرم پیش از قاعدگی یا PMS می‌شود.

عوامل زیادی هستند که می‌توانند در کاهش این‌گونه علائم کمک‌کننده باشند اما می‌تواند گفت چیزی که شما می‌خورید می‌تواند مهم‌ترین نقش را بر عهده داشته باشد. تغییرات مثبت در رژیم غذایی می‌تواند سطح استروژن آزاد در خون را کاهش دهد؛ یعنی همان مجرمی که باعث مشکلات آزارنده PMS می‌شود. اگرچه مصرف برخی غذاهای خاص می‌تواند نوسانات هورمونی را به حداقل کاهش دهد، خوردن بعضی غذاها هم می‌تواند با ایجاد نوسانات بیشتر علائم PMS را تشدید کند.

غذاهایی که اجتناب از آن‌ها در کاهش عوارض سندرم پیش از قاعدگی جدا کمک‌کننده خواهد بود:

اگر برای شما نفخ مشکل آزارنده‌ی دوران PMS است، از نمک پرهیز کنید. فراموش نکنید برای محدود کردن مصرف نمک علاوه بر کاهش مصرف نمک خوراکی، لازم است مصرف غذاهای کنسروی، غذاهای دودی، میان‌وعده‌های چرب و شور و البته مصرف غذاهای صنعتی را نیز کاهش دهید

شیر :اگرچه شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و ویتامین D هستند، با این حال در رژیم PMS توصیه نمی‌شوند. به غیر از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیرهای بسیار کم چرب، شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های اشباع حیوانی بدترین چیز برای PMS هستند. آن‌ها با تحریک ساخت فاکتورهای التهابی در بدن محیط را برای التهاب مناسب می‌کنند؛ بنابراین چربی‌های اشباع موجود در محصولات لبنی باعث تشدید کرامپ‌ها، نفخ و تغییرات خلق و خو در سندرم پیش از قاعدگی خواهند شد.

گوشت : در دوران پیش از به همان دلایل گفته‌شده برای لبنیات، گوشت قرمز را هم تا جد ممکن باید کمتر مصرف کرد. از طرفی سرخ کردن گوشت میزان اسیدهای چرب اشباع آن را افزایش می‌دهد پس چیزی که نتیجه می‌شود بدتر شدن علائم PMS است.

اما علاوه بر محتوای بالای چربی اشباع، گوشت همچنین حاوی هورمون‌ها حیوانی مختلف است. این هورمون‌های خارجی تعادل هورمونی بدن انسان را بر هم می‌زنند پس بنابراین وضعیت علائم پیش از قاعدگی را بدتر خواهند کرد.

سویا و فراورده‌های سویا: به عنوان جایگزین‌های گوشت در نظر گرفته می‌شوند و به خاطر فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارند از جمله مواد غذایی محبوب دوستداران کاهش وزن بوده و هستند؛ اما سویا به دلیل محتوای بالای کلسیم و ویتامین D که دارد در رژیم PMS توصیه نمی‌شود. یکی دیگر از دلایل عدم محبوبیت سویا در PMS محتوای بالای فیتواستروژن‌ها است. فیتواستروژن‌ها ترکیبات مشابه استروژن هستند که از گیاهان گرفته می‌شوند؛ بنابراین مصرف سویا و فراورده‌های آن فعالیت استروژنی را در درون بدن افزایش داده و این باعث تشدید علائم آزارنده سندرم پیش از قاعدگی خواهد شد.

شیرینی جات:شکر نقش بسیار موثری در افزایش قند خون دارد. این مسئله‌ای کاملا واضح و بدیهی است؛ اما این افزایش در سطح قند خون باعث تغییرات خلق‌وخو، تشدید خستگی، سردرد و اختلالات تمرکز می‌شود. مصرف قندهای تصفیه‌شده نیز باعث تخلیه شدن ذخایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، زینک و ویتامین‌های B که لازم است بدانید این ریزمغذی‌ها نقش مهمی در کاهش علائم PMS دارند. برای این منظور بهتر است مصرف قند و شکر خود را از دو هفته قبل از شروع قاعدگی تا حد ممکن محدود کنید تا به تأثیر واقعی آن برسید و فراموش نکنید محدودیت مصرف قند و شکر غیر از کاهش علائم PMS مزایای دیگر بسیاری برای سلامتی شما دارد.

کافئین: تغییرات خلق‌وخو و استرس ناشی از PMS معمولاً فرد را تحریک می‌کند تا به دنبال غذاهای قندی مخصوصاً آن‌هایی که حاوی کافئین هم هستند بگردد. اگرچه کاکائو در این شرایط بهترین دوست شما به نظر برسد اما لازم ست بدانید کافئین می‌تواند علائم PMS را تشدید کند چرا که تأثیرات منفی بر خلق و خو را باعث می‌شود.

و اما ورزش و فعالیت بدنی: سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا سایر ورزش‌های ایروبیک(هوازی) را در برنامه روزانه خود و یا حداقل بیشتر روزهای هفته بگنجانید. ورزش منظم برای بهبود سلامت عمومی شما و کاهش شدت بعضی از علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند خستگی و افسردگی مفید است.

ورزش با آزادسازی اندورفین‌ها (برخی هورمون‌های مغزی) باعث تقویت تولید سروتونین در مغز می‌شود و این امر منجر به افزایش احساس شادی و کاهش استرس و اضطراب و بهبود سیکل خواب می‌گردد.

 

ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری چنانچه به صورت منظم انجام شوند و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط صورت گیرند، در کاهش یا رفع علائم به خصوص کاهش حساسیت سینه‌ها، کاهش نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار مفید خواهند بود. همچنین ورزش‌هایی مثل یوگا، تکنیک‌های تنفسی عمیق، ورزش‌های کششی ملایم و مدیتیشن نیز می‌تواند نقش موثری در کاهش علائم آزاردهننده سندرم پیش از قاعدگی داشته باشد.

8 ماده غذایی مفید برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

 

تخمه آفتابگردان: این دانه‌ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می‌توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می‌برند مفید باشند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می‌باشند. فقط در مصرف این دانه‌ها اعتدال را رعایت نمایید، زیرا تخمه‌های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه‌ها دارای کالری بالایی می‌باشند.

کلم:این سبزی برگ سبز از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم غنی می‌باشد که برای زنان مبتلا به PMS مفید است. شما می‌توانید برگ‌های جوان‌تر کلم را به صورت خام مثلاً در سالاد مصرف نمایید. همچنین می‌توانید از آن در تهیه غذاهای خوش‌طعم استفاده کنید. در صورت امکان، کلم‌های ارگانیک را خریداری نمایید.

جوانه گندم: ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند، زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B و روی است.

به علاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می‌باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است.

شما می‌توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن‌کیک‌ها، نان‌ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می‌شود، زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌باشد. برای افزایش مدت نگهداری، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

ماهی: از نظر ویتامین‌های گروه B (از قبیل ویتامین B6) غنی می‌باشد. این ویتامین ممکن است در کاهش تعدادی از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر باشد. ماهی یکی از منابع غذایی خوب ویتامین D است.

کنجد: دانه‌های کنجد سرشار از مواد مغذی ضد PMS می‌باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. افزودن دانه‌های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می‌شود.

موز: تحقیقات نشان داده‌اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می‌کنید، خوردن موز را فراموش نکنید! موز را می‌توانید به عنوان میان‌وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید.

فست فودها:مصرف غذاهای فوری، کم تحرکی و چاقی از عوامل افزایش عدم تخمک‌گذاری و دردهای پیش از قاعدگی است. به علت تغذیه غیر صحیح، عدم تخمک‌گذاری افزایش پیدا کرده و در زنان و دختران جوان شایع‌تر است.

به این گونه بیماران توصیه می‌شود که در صورت ابتلا به چاقی، وزن خود را کاهش و تحرک خود را در صورت کم تحرکی افزایش دهند. علاوه بر آن در غذاهای خود کمتر از نمک و ادویه استفاده کنند. ترکیبات محرک مانند کاکائو را نیز مصرف نکنند و استعمال مواد دارای نیکوتین را کاهش دهند.

اگر این گونه اقدامات باعث کاهش درد رحم نشود معمولاً برای بیماران ترکیبات ویتامین E، و B1 یا B6 تجویز می‌شود. البته داروهایی نیز وجود دارند که در تسکین درد تأثیر زیادی دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌باشد.

زنانی که در دوران قاعدگی دچار خونریزی زیاد می‌شوند، اگر این زنان چاق هستند باید وزن خود را کاهش دهند. البته معمولاً انجام سونوگرافی برای آنان تجویز می‌شود تا تخمدان آن‌ها از نظر وجود کیست معاینه شود البته فیبروم رحمی، بزرگی رحم و ضخامت سطح داخلی آن نیز می‌تواند علت خونریزی زیاد در دوران قاعدگی باشد.

فیبروم رحمی درمان دارویی ندارد ولی مبتلایان به این بیماری باید هنگام قاعدگی مصرف گوشت قرمز را کاهش و سبزیجات را افزایش دهند علاوه بر آن، تحرک بیشتری داشته باشند.

پایان

سارا دستگیرکارشناس تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مادر و کودک شوشتری