سبزی ها منبع خوبی از ویتامین های گروه B، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند که دریافت روزانه آنها برای بدن ضروری است. سبزی ها همچنین حاوی انواع فیبرها و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند.
از طرفی سبزی ها چگالی انرژی پایینی دارند. از این رو گنجاندن این گروه از موادغذایی در وعده های اصلی و میان وعده ها خطر اضافه وزن و چاقی را کاهش می دهد.
سبزی ها به دلیل اینکه منبع غنی از فیبر هستند، با کاهش جذب چربی ها در روده می توانند چربی خون و کلسترول خون را کاهش دهند.
همچنین فیبر می تواند با کاهش سرعت جذب قند در روده، به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
محدودیت مصرف سبزی های حاوی نشاسته برای بیماران مبتلا به دیابت
اما افراد مبتلا به دیابت باید توجه داشته باشند سبزی های حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، چغندر پخته، شلغم پخته، ذرت، نخود سبز، کدو حلوایی و هویج پخته را بر اساس نیاز روزانه خود مصرف کنند و در مصرف آنها زیاده روی نکنند.
سبزی های مختلف به دلیل دارا بودن برخی مواد معدنی نظیر پتاسیم و منیزیم در کنترل فشارخون نقش موثری دارند. حضور آنتی اکسیدان ها در سبزی ها مانند کارتنوئیدها، فلاونوئیدها، ویتامین C و همچنین فولات و فیبر نیز به طور مؤثری از بروز انواع سرطان ها پیشگیری می کند.
همچنین توصیه می شود از تمامی سبزی های رنگی در برنامه غذایی روزانه استفاده شود تا از اثرات آنتی اکسیدانی رنگدانه های غذایی بهره مند شویم.
توصیه های تغذیه ای با هدف افزایش مصرف سبزی ها
- سعی کنیم سبزی ها را در تمامی وعده های غذایی اضافه کنیم. از سبزی هایی مانند خیار و گوجه فرنگی همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه استفاده کنیم. همچنین تهیه املت با انواع سبزی ها مثل گوجه فرنگی و قارچ در وعده صبحانه مفیدی است.
- با مصرف سبزی ها مانند خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم بروکلی و یا هویج در میان وعده می توان مصرف سبزی های روزانه را افزایش داد.
- توصیه می شود برنج و خوراک ها همراه با سبزی های پخته مانند هویج پخته، قارچ، فلفل دلمه ای و لوبیا سبز طبخ شود. همچنین می توان سبزی ها را به میزان کافی به انواع آش و سوپ اضافه کرد.
- در صورتی که زمان کافی برای آماده سازی سالاد و سبزی خوردن نداریم، از کاهو، کلم برگ، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه ای های رنگی به صورت خام همراه با غذا استفاده کنیم.
- توصیه می شود زمان پخت سبزی ها طولانی نباشد و با کمترین میزان آب طبخ شود. در انتها نیز آب سبزی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است دور ریخته نشود.
- روش طبخ سبزی ها بهتر است به صورت کبابی، بخارپز یا آب پز باشد. از مصرف سبزی های سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ کرده، کدو یا بادمجان سرخ کرده و قارچ سرخ کرده اجتناب کنیم. در صورت لزوم سبزی ها در حد کمی تفت دادن حرارت ببینند.
- می توان از آب گوجه فرنگی به عنوان مایع اصلی سوپ استفاده کرد و با اضافه کردن سبزی های برگی تازه و سایر مواد اولیه سوپ را تهیه کرد.
- هر فرد بزرگسال و سالم باید روانه 3 تا 5 واحد سبزی مصرف کند که شامل انواع سبزی های خام و پخته است. منظور از یک واحد سبزی، یک لیوان سبزی خام یا یک دوم لیوان سبزی پخته است.
- سبزی های نشاسته ای مانند ذرت پخته، نخود سبز، هویج پخته و سیب زمینی نیز مانند سایر سبزی ها منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی محسوب می شود. اما به دلیل وجود ترکیبات نشاسته ای در این گروه از سبزی ها، باید در مصرف آنها زیاده روی نشود.
- از دوران کودکی فرزندان خود را با طعم های مختلف سبزی ها آشنا کنیم تا به یک عادت غذایی تبدیل شود. در صورتی که کودکان تمایلی به مصرف سبزی های پخته ندارند، سبزی های خام مانند خیار، هویج، گوجه فرنگی، کاهو، انواع کلم پیشنهاد می شود. برای ایجاد تنوع در برنامه غذایی روزانه کودک می توان سبزی را تزئین کنیم و به اشکال مختلف در اختیار کودک قرار دهیم یا از سبزی ها برای تزئین غذای کودک استفاده کنیم. /101
دکتر «زهرا حسن زاده» دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
سبزی ها منبع خوبی از ویتامین های گروه B، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند که دریافت روزانه آنها برای بدن ضروری است. سبزی ها همچنین حاوی انواع فیبرها و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و به حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند.
از طرفی سبزی ها چگالی انرژی پایینی دارند. از این رو گنجاندن این گروه از موادغذایی در وعده های اصلی و میان وعده ها خطر اضافه وزن و چاقی را کاهش می دهد.
سبزی ها به دلیل اینکه منبع غنی از فیبر هستند، با کاهش جذب چربی ها در روده می توانند چربی خون و کلسترول خون را کاهش دهند.
همچنین فیبر می تواند با کاهش سرعت جذب قند در روده، به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
محدودیت مصرف سبزی های حاوی نشاسته برای بیماران مبتلا به دیابت
اما افراد مبتلا به دیابت باید توجه داشته باشند سبزی های حاوی نشاسته مانند سیب زمینی، چغندر پخته، شلغم پخته، ذرت، نخود سبز، کدو حلوایی و هویج پخته را بر اساس نیاز روزانه خود مصرف کنند و در مصرف آنها زیاده روی نکنند.
سبزی های مختلف به دلیل دارا بودن برخی مواد معدنی نظیر پتاسیم و منیزیم در کنترل فشارخون نقش موثری دارند. حضور آنتی اکسیدان ها در سبزی ها مانند کارتنوئیدها، فلاونوئیدها، ویتامین C و همچنین فولات و فیبر نیز به طور مؤثری از بروز انواع سرطان ها پیشگیری می کند.
همچنین توصیه می شود از تمامی سبزی های رنگی در برنامه غذایی روزانه استفاده شود تا از اثرات آنتی اکسیدانی رنگدانه های غذایی بهره مند شویم.
توصیه های تغذیه ای با هدف افزایش مصرف سبزی ها
- سعی کنیم سبزی ها را در تمامی وعده های غذایی اضافه کنیم. از سبزی هایی مانند خیار و گوجه فرنگی همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه استفاده کنیم. همچنین تهیه املت با انواع سبزی ها مثل گوجه فرنگی و قارچ در وعده صبحانه مفیدی است.
- با مصرف سبزی ها مانند خیار، گوجه فرنگی، گل کلم، کلم بروکلی و یا هویج در میان وعده می توان مصرف سبزی های روزانه را افزایش داد.
- توصیه می شود برنج و خوراک ها همراه با سبزی های پخته مانند هویج پخته، قارچ، فلفل دلمه ای و لوبیا سبز طبخ شود. همچنین می توان سبزی ها را به میزان کافی به انواع آش و سوپ اضافه کرد.
- در صورتی که زمان کافی برای آماده سازی سالاد و سبزی خوردن نداریم، از کاهو، کلم برگ، کلم بروکلی، گل کلم و فلفل دلمه ای های رنگی به صورت خام همراه با غذا استفاده کنیم.
- توصیه می شود زمان پخت سبزی ها طولانی نباشد و با کمترین میزان آب طبخ شود. در انتها نیز آب سبزی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است دور ریخته نشود.
- روش طبخ سبزی ها بهتر است به صورت کبابی، بخارپز یا آب پز باشد. از مصرف سبزی های سرخ کرده مانند سیب زمینی سرخ کرده، کدو یا بادمجان سرخ کرده و قارچ سرخ کرده اجتناب کنیم. در صورت لزوم سبزی ها در حد کمی تفت دادن حرارت ببینند.
- می توان از آب گوجه فرنگی به عنوان مایع اصلی سوپ استفاده کرد و با اضافه کردن سبزی های برگی تازه و سایر مواد اولیه سوپ را تهیه کرد.
- هر فرد بزرگسال و سالم باید روانه 3 تا 5 واحد سبزی مصرف کند که شامل انواع سبزی های خام و پخته است. منظور از یک واحد سبزی، یک لیوان سبزی خام یا یک دوم لیوان سبزی پخته است.
- سبزی های نشاسته ای مانند ذرت پخته، نخود سبز، هویج پخته و سیب زمینی نیز مانند سایر سبزی ها منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی محسوب می شود. اما به دلیل وجود ترکیبات نشاسته ای در این گروه از سبزی ها، باید در مصرف آنها زیاده روی نشود.
- از دوران کودکی فرزندان خود را با طعم های مختلف سبزی ها آشنا کنیم تا به یک عادت غذایی تبدیل شود. در صورتی که کودکان تمایلی به مصرف سبزی های پخته ندارند، سبزی های خام مانند خیار، هویج، گوجه فرنگی، کاهو، انواع کلم پیشنهاد می شود. برای ایجاد تنوع در برنامه غذایی روزانه کودک می توان سبزی را تزئین کنیم و به اشکال مختلف در اختیار کودک قرار دهیم یا از سبزی ها برای تزئین غذای کودک استفاده کنیم. /101
دکتر «زهرا حسن زاده» دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
پایان خبر