تعادل بدین معنی است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

توصیه به برنامه ریزی برای مصرف 3 وعده غذایی در ماه مبارک رمضان

توصیه می شود که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذایی بخورند که این وعده ها شامل افطاری، شام و سحری است. اما صرف غذا در دفعات کمتر از دو بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل های بهار و تابستان است توصیه نمی شود.

بهتر است غذاهای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعات صرف افطار و فاصله تا وعده ی سحری، می توان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد. البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطاری مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر، ماست و پنیر)، میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می شود مانند نان، پنیر و سبزی، علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است.

استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.

سبزی ها و میوه ها را در ماه مبارک رمضان فراموش نکنیم!

استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطاری و همچنین در فاصله بین افطاری تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف مصرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز بدن از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می کنند.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، چرا که مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در پی آن کاهش قند خون می شود. به این ترتیب، مصرف ماده غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود.

یک عادت اشتباه در روزه داری!

یکی از عادات غذایی غلط روزه داران این است که به دلیل تشنگی زیاد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع می کنند. توصیه می شود افطار را با نوشیدنی های آب گرم مانند آب جوش، چای کم رنگ و شیر گرم آغاز کنند، پس از آن می توانند از خرما یا کشمش استفاده کنند، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می شود و از پرخوری به هنگام افطار پیشگیری می کند. علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار مفید است، از این رو توصیه می شود که در وعده افطاری سه تا پنج عدد خرما مصرف شود، خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است که از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

در وعده های سحر و افطار از پرخوری پرهیز کنید و تا حد امکان به جای مصرف انواع شیرینی ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی مانند ویتامین ها مواد معدنی هستند، از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، کشمش و انواع میوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شیرینی بعد از هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

پرهیز از مصرف آب فراوان هنگام افطار

مصرف آب زیاد به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود. بعد از صرف سحری نیز بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می نوشند که عادت غذایی درستی نیست.

از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری پرهیز کنید، چون چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک های معدنی می شود که بدن در طول روز به آن احتیاج دارد.

مصرف مواد غذایی سنگین، دیرهضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نیست. به طور کلی بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ کرده، از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده شود.

یک دستور غذایی عمومی در ماه مبارک رمضان

در وعده افطار ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه باز شود و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود:

انواع نان های سبوسدار و پنیر همراه با سبزی یا گوجه فرنگی یا گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو و شامی، شله زرد.

در وعده شام با فاصله 2 ساعت بعد از افطار، یکی از غذاهای زیر انتخاب شود:

سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوس دار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ.

وعده سحری بهتر است مثل وعده ناهار باشد

بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری شود، زیرا جذب آهن را کاهش می دهد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها، به ویژه مرکبات و میوه هایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین c هستند استفاده شود.

تا پایان شب و هنگام خواب، تا حدی امکان از میوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده شود.

وعده های سحری بهتر است مثل وعده های ناهار باشد و غذاهای اصلی در این وعده صرف شود:

انواع چلو خورشت و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (عدس پلو، لوبیا پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد یا کاهو و ماست برای این وعده مناسب است.

بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ پرهیز شود، زیرا هم جذب آهن را کاهش می دهد و هم مصرف زیاد چای در سحر باعث افزایش دفع ادراری و دفع مواد معدنی موردنیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.

«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز

پایان خبر